من نزدیک به ۱۵ سال است که در خانه کار می کنم. ADHD هم دارم. و تعداد زیادی اشتراک جریان. و یک پلی استیشن و صدها کتاب و شریکی که گاهی اوقات از خانه کار می کند و به همان اندازه از وجود اشتراک های پخش جریانی، پلی استیشن و کتاب ها آگاه است.

نکته اینجاست که خانه من پر از حواس پرتی است. احتمالاً مال شما هم همینطور است. شاید حواس پرتی های من متفاوت باشد، اما با این وجود حواس پرتی. و، مانند بسیاری از کارگران، ممکن است شما را به یک بیماری همه گیر مبتلا کرده باشد تا متوجه شوید که اجتناب از این عوامل حواس پرتی هنگام کار از خانه می تواند دشوار باشد. (اگر مراقب نباشید، کار به خودی خود حواس‌پرتی‌های زیادی را ایجاد می‌کند – پینگ‌های مداوم ایمیل‌ها و Slacks می‌تواند باعث شود که احساس کنید همیشه در حال کار هستید اما در واقع هیچ کاری انجام نمی‌دهید.)

مطمئناً برنامه های بهره وری و مدیریت پروژه وجود دارد. اما Todoist قرار نیست به شما کمک کند در برابر صدای آژیر TikTok مقاومت کنید و Trello قرار نیست با سگ بازی کند. در یک نقطه خاص، تنها با مدیریت خود می توانید حواس پرتی خود را مدیریت کنید.

حواس پرتی خود را بپذیرید

اولین قدم برای کاهش حواس‌پرتی هنگام کار از خانه این است که بپذیرید حواس‌تان پرت می‌شود، زیرا انسان‌ها حواس‌پرتی دارند. این بخشی از طبیعت شماست. و این اشکالی ندارد.

به عنوان مثال، کسی را در نظر بگیرید که به دلیل اینکه دکمه snooze را ۹ بار قبل از اینکه در نهایت بلند شود، بیش از حد می‌خوابد. پرخواب‌های باتجربه می‌دانند که یکی از راه‌های غلبه بر این مشکل این است که ساعت زنگ دار را چندین فوت از تخت دور نگه دارند – از خواب‌پرور بالقوه باید از رختخواب خارج شود و هر بار که زنگ ساعت به صدا در می‌آید، در اتاق قدم بزند تا دکمه چرت زدن را بزند. در یک نقطه خاص، بیدار ماندن راحت تر می شود.

شما می توانید همین کار را با عوامل حواس پرتی انجام دهید – با قرار دادن خود در حواس پرتی از جانب حواس پرتی شما زمانی که به ناچار تسلیم آنها می شوید (اگر نه از قبل).

فرض کنید نقطه ضعف شما تلویزیون است و می دانید اگر تصمیم بگیرید که جلوی تلویزیون «یک استراحت سریع» داشته باشید، سه ساعت بعد همچنان روی مبل خواهید بود.

اگر نمی‌توانید در برابر صدای آژیر Vizio خود مقاومت کنید، خود را برای موفقیت، اگر نه موفقیت، حداقل شکست آماده کنید. خطر غرق شدن در یک درام یک ساعته پرهزینه را با هشت اپیزود باقی نمانده – و اگر این کار را انجام دادید، تا پایان یک قسمت صبر نکنید، زمانی که احتمالاً در ناامیدترین حالت خود خواهید بود. تا ببینیم بعدش چی میشه در عوض، چیز ساده ای بپوشید که به سرعت وارد و خارج از داستان شود. یک کارتون کودکانه که به قسمت های شش دقیقه ای تقسیم شده است. یک مجموعه مستند که فقط پنج دقیقه طول می کشد تا توضیح دهد که چگونه دستکش های بیسبال قبل از حرکت به سمت الکترودهای پزشکی ساخته می شوند. یک برنامه گفتگوی روزانه که سؤالات مربوط به پدری کودک یا وفاداری یک عاشق را بین آگهی های بازرگانی برای وکلای مزوتلیوما حل می کند. چیزی که به سرعت شما را آماده حرکت به سمت چیز جدید می کند.

یا فرض کنید نقطه ضعف شما یک اپلیکیشن گوشی خاص است. ممکن است از نوعی مانع برای مکیده شدن در آن بهره مند شوید. ناتان ویراستار من به من می‌گوید که موفق شده است از برنامه‌های اعتیادآور خارج شود یا اگر در مهلت تعیین شده باشد، به طور کامل حذف شود. من شخصاً دوست دارم گاهی اوقات تلفنم را در اتاق کناری بگذارم. (بالاخره، تلفن برای این کار وجود دارد من راحتی، نه دیگران.

محدودیت های روزانه را تعیین کنید

اما بیایید بگوییم که شما نمی‌خواهید تا این حد پیش بروید، یا به این دلیل که شغلی دارید که باید مرتباً تلفن خود را داشته باشید یا از آن استفاده کنید یا به دلیل اینکه مورد بدی از نوموفوبیا دارید. می‌توانید محدودیت‌های زمانی روزانه را برای برنامه‌های جداگانه در Android و iOS تعیین کنید.

در اندروید

• قابل اعتماد و متخصص تنظیمات > رفاه دیجیتال و کنترل‌های والدین
• روی نمودار ضربه بزنید
• ضربه زدن تنظیم تایمر در کنار برنامه ای که می خواهید محدود کنید
• محدودیت زمانی را که می خواهید تنظیم کنید انتخاب کنید، سپس روی ضربه بزنید تنظیم

در iOS

• قابل اعتماد و متخصص تنظیمات > زمان صفحه نمایش
• مطمئن شوید که زمان صفحه روشن است
• قابل اعتماد و متخصص محدودیت های برنامه
• ضربه زدن افزودن حد
• دسته های برنامه یا برنامه های فردی را که می خواهید محدود کنید انتخاب کنید
• ضربه زدن بعد
• محدودیت زمانی را که می خواهید تنظیم کنید انتخاب کنید (اختیاری: می توانید ضربه بزنید سفارشی کردن روزها برای تعیین محدودیت های زمانی برای روزهای خاص)
• ضربه زدن اضافه کردن

(اوه، و فراموش نکنید که اعلان‌های فشاری را غیرفعال کنید.)

اگر با کسی که به اندازه کافی مهربان و فهمیده است زندگی می کنید (و به خصوص اگر از خانه هم کار می کند)، سیستم دوستان را امتحان کنید. عادات بد یکدیگر را بشناسید. سپس، اگر یکی از شما، دیگری را در حواس پرتی «گیر» گرفت، به آرامی توجه دیگری را جلب کنید تا او را از آن خارج کنید. یک «هی. شما گیر کرده اید. اگر هر دوی شما متعهد به انجام کارهای بهتر باشید، می تواند معجزه کند.

برای روشن بودن، هدف این نیست که به هر قیمتی از بیکاری اجتناب کنید. هدف مدیریت عوامل حواس پرتی است. گاهی اوقات، این به معنای خم شدن است.

همه چیز را برنامه ریزی کنید

در حالی که سال‌ها پیش پس از یک تصادف رانندگی در حال بهبودی بودم، کاردرمانگرم به من گفت که نه تنها زمانی که از خانه کار می‌کنم استراحت مکرر داشته باشم، بلکه باید برنامه آن وقفه‌ها در تقویم من – و به همان اندازه مذهبی که گویی یک تماس کاری یا یک ضرب الاجل است به آنها پایبند باشم. همینطور برای کارهای خانه، پیاده روی در بیرون، و تقریباً هر چیز دیگری که «کار» نیست. حتی خوردن هم باید در تقویم می آمد.

لبخندی زدم و سر تکان دادم و این توصیه را نادیده گرفتم. من به مبارزه ادامه دادم.

در نهایت تسلیم شدم – برای کارهایی مانند لباس‌شویی، تنقلات و ورزش برنامه‌ریزی کردم به طوری که هرگز بیش از ۵۵ دقیقه بدون وقفه (و معمولاً کمتر) کار نکردم. یک روز معمولی در تقویم من دارای بلوک های کاری ۳۰ تا ۵۵ دقیقه ای است که با وقفه های کاری، استراحت غذا، استراحت ورزشی، استراحت و انجام وظایف مشخص می شود. هر دقیقه در طول روز کاری برنامه ریزی شده من به حساب می آمد.

و مطمئناً وضعیت جسمانی من به تدریج بهبود یافت. (الان بهترم، اتفاقا.) اما یک عارضه جانبی عجیب داشت: من بودم مسیر سازنده تر برنامه‌ریزی حواس‌پرتی‌ها و سایر کارهای غیر کاری‌ام در روزم، و مجبور کردن خودم به انجام آن‌ها به همان شدتی که هر کار «کاری» را انجام می‌دهم، باعث شد که در کارم کارآمدتر و تمرکز بیشتری داشته باشم. و پایبندی به یک برنامه سخت‌گیرانه برای کارهای روزمره مانند «تلویزیون تماشا» و «لباس‌شویی» به من کمک کرد تا علائم ADHD خود را مدیریت کنم – بدون اینکه احساس طاقت‌فرسا کنم.

(همچنین شستن لباس های بیشتری انجام دادم.)

به نظر می رسد که این روش شبیه تکنیک پومودورو است – یک روش مدیریت زمان که در دهه ۱۹۸۰ توسعه یافت، به موجب آن شما در فواصل ۲۵ دقیقه ای با وقفه های کوتاه کار می کنید. و روال من حتی بیشتر شبیه قانون ۵۲/۱۷ است – یک نوع پومودورو پیشنهاد شده توسط گروه Draugiem، سازندگان برنامه بهره وری DeskTime. در سال ۲۰۱۴، شرکت گزارش داد که دریافته است که پربازده ترین کاربران DeskTime هر بار ۵۲ دقیقه کار می کنند، سپس ۱۷ دقیقه کار می کنند و به همین ترتیب. استراحت‌های آن‌ها «موثرتر» شد، زیرا ۱۰۰ درصد به استراحت در طول ۱۷ دقیقه اختصاص داده می‌شدند – و به‌علاوه، در طول ۵۲ دقیقه کارشان بیشتر اختصاص داشت.

نکته مهم در اینجا این است که استراحت باید اتفاق بیفتد، بنابراین آنها را در تقویم خود قرار دهید. تا حد امکان، برنامه ریزی کنید همه چيز در طول روز کاری شما از خانه همه چيز. از آن تماس تلفنی باید با مطب پزشک خود بگیرید تا زمانی که می خواهید برای بازی Fortnite صرف کنید. (و البته کار واقعی شما.)

همینطور برای رفع نیازهای ساکنین شما. هم اتاقی، شریک زندگی، خانواده، حیوانات خانگی – هر کسی که با آن زندگی می کنید هر از گاهی چیزی از شما می خواهد. اگر می‌خواهید حواس‌پرتی‌ها را به حداقل برسانید، باید در نه گفتن واقعاً خوب باشید (یادگیری نه گفتن فراتر از محدوده این مقاله است)، اما چیزهایی وجود دارد که باید به آنها بله بگویید. در برخی موارد، بچه ها باید جمع شوند، زباله ها باید بیرون بروند، شام باید درست شود/سفارش شود، و غیره. تا جایی که می توانید از قبل برنامه ریزی کنید. و اگر هر دو از خانه کار می‌کنید، مسئولیت‌های تیم را تگ کنید (به عنوان مثال، “من در ساعات زوج وظیفه کودک نوپا را بر عهده می‌گیرم، شما در ساعات فرد وظیفه کودک نوپا را بر عهده می‌گیرید.”)

همچنین برنامه ریزی منفی را فراموش نکنید. گاهی اوقات، حواس‌پرتی‌ها حتی ناخواسته‌تر از حد معمول هستند (مانند زمانی که در حال تماس ویدیویی هستید، روی یک مشکل پیچیده کار می‌کنید یا برای به پایان رساندن یک پروژه عجله می‌کنید). همانطور که شما انجام می دهید (یا حداقل، باید انجام دهید) با همکاران از راه دور خود، ارتباط برقرار کنید. به کسانی که با آنها زندگی می کنید از قبل اطلاع دهید که فردا ساعت ۱:۳۰ تا ۲:۳۰ بعدازظهر ممنوع است. یا اینکه اگر درب خانه تان تا آخر بسته است، یک ضربه نزنید.

نتیجه همه اینها این است که برای جلوگیری از حواس پرتی در حین کار از خانه، باید از حواس پرتی در حین کار نیز جلوگیری کنید. زندگي كردن از خانه. مگر اینکه واقعاً شغلی دارید که باید ۲۴ ساعته در دسترس باشید، مطمئن شوید که وقتی ساعت نیستید، ساعت را خاموش کنید – چه برای وقت شام، وقت خواب، وقت خانواده یا وقت تنهایی. اگر حداقل از زندگی خود استفاده کنید، نمی توانید از کار خود نهایت استفاده را ببرید.